コレステロールとは?

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「悪玉」は悪くない?!

コレステロールは脂質なので、そのままでは水分が主成分である血液中を移動できません。そのため、コレステロールは、タンパク質と結合して“リポタンパク質”となり、体内を循環します。

体内に依存するリポタンパクは、大きく分けてHDLコレステロール、LDLコレステロール、VLDコレステロール、カイロミクロンの4種類があります。

HDLコレステロールは、血液中や動脈壁にたまったコレステロールを回収して肝臓に戻す働きをします。そのため、動脈硬化を予防することにもつながり、「善玉」と表現されます。

一方、LDLコレステロールは、体のさまざまな組織にコレステロールを運ぶ働きをします。本来は、LDLコレステロールは、運搬しているコレステロールとともに体じゅうで利用される物質ですが、過剰になり、消費されないまま残り、酸化すると、動脈硬化の原因となるため、「悪玉」と表現されています。

善玉(HDL)コレステロール

4種類のなかでも、もっとも粒子が小さく、比重が高い。
コレステロールの含有率は20~25%。
多いほどよく、少ないと問題。

悪玉(LDL)コレステロール

コレステロール約45%、中性脂肪約10%を含有。
存在自体は悪いものではないですが、増えすぎるとよくない。

その他のコレステロール

他の2種、VLDコレステロールとカイロミクロンも大事な役割をしている物質です。しかし、これらの説明はあまりにも専門性が高くなるため割愛させて頂きます。

このほか、最近ではLDLコレステロールよりも悪い「超悪玉」と呼ばれる小型(スモールデンス)LDLコレステロールが発見されています。「超悪玉」と呼ばれるのは、小型で血管壁の中に入り込みやすく、動脈硬化を進行させやすいからです。

コレステロール値改善のコツ

自分の現状を知る

コレステロールをコントロールするには、コレステロール値が高くなってしまった危険因子を減らすことが大切です。

まずは、国際的に広く利用されているBMI(体格指数)を使って体重をチェックしてみましょう。

また、コレステロールは、総コレステロールのほか、LDLコレステロールとHDLコレステロールの値もチェック。総コレステロールが高くても、HDLコレステロールも高い場合は問題ないとされていますが、LDLコレステロールが高くて、HDLコレステロールが低いときは要注意。すでに動脈硬化が進行してしまっている可能性も。さらに検査を行って、今後の治療について医師に相談しましょう。

BMIによる標準体重と適正摂取エネルギー量の計算方法

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

1日の適正摂取エネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×体活動レベル

体活動レベル

低い・・・20~30(座っていることが多い)

普通・・・30~35(基本的に室内での立ち作業が多い)

高い・・・35以上(外での移動や立ち作業が多い)

レベルの係数には幅があるので、それぞれ、25・30・35を使ってもよいでしょう。

得られたカロリーは、あくまで目安のひとつです。※コレステロールは1日300mg以内を目安にしてください。

生活習慣危険度チェック

こんな人が危険!
あてはまるものをチェックしてみましょう。

魚料理よりも肉料理が好き。
天ぷらやフライなど、脂っこい食べ物が大好き。
アイスクリームやケーキなどの洋菓子に目がない。
外食やテイクアウトで食事をすませてしまうことが多い。
標準体重をオーバーしている。
高血圧または高血糖である。
煙草を吸う習慣がある。
運動不足で、小走りをしただけで息切れしてしまうことがある。
ストレスを感じることが多い。
0~3個・・・油断は禁物!よりよい習慣を
4~7個・・・注意が必要!定期的な診断を
8個以上・・・危険!生活習慣改善を

一度に全部は難しい、良くない生活習慣は一つずつ改善

総コレステロールやLDLコレステロールの値が高くなっている原因が生活習慣にあるのであれば、悪い生活習慣を改善することは不可欠です。でも、一度にいろいろなことを変えてしまうのは考えもの。

禁酒、禁煙、食生活や運動習慣の改善・・・。たくさんのことを実行すればするほどコレステロール値のコントロール自体がストレスになってしまうことも。また、多くのことを一度にやろうとするのは、挫折の原因にもなってしまいます。

おすすめの生活習慣の改善方法は、できそうなことから一つずつ一つずつ正していくという方法です。簡単なことから初めて、少しずつ達成していくことで自身がついてくるので、最終的には難しい生活習慣の改善も行いやすくなります。

コレステロールが多い食材を減らして摂取量を抑える

日本人の栄養摂取基準によると、コレステロール値の正常な人が1日に摂取してよいコレステロールは、18歳以上の男性で750mg、女性で600mgです。

コレステロールを食事でコントロールする際は、摂取基準の約半分である300mg以下を摂取目標にします。

「食事を変えてコレステロールを調整する」というのは、とても難しいように思えますが、食事で摂取するコレステロールを減らすのは簡単です。方法は、コレステロールが多い食材の摂取量を半分に減らすだけなのです。「好きな食べ物が食べられない」とかんがえると、ストレスに直結しますが、コレステロールのコントロールは「食べる量を減らす」ということ。減らした分だけ、他のコレステロールが少ない食材をふやせるので、食事自体が物足りなくなることもありません。むしろ特定の食材をまったく食べないことは、栄養バランスを乱してしまうことにつながります。

コレステロールが高い食材は、卵(鶏卵、魚卵など)や乳製品、肉といった動物性の食材です。料理をするときは、食材をうまく置き換えながら、楽しい食生活を送りましょう。

コレステロールが含まれていない食材だからといって、いくら食べてもよいわけではありません。いもや果物などは、コレステロールがほとんど含まれない食材ですが、糖質が多いため、食べ過ぎは肥満を招くことも。どのような食材も、食べ過ぎは禁物。いろいろな種類の食材を食べるようにしましょう。

健康体をつくる、美味しい食材を選んで賢くコントロール

コントロール食で、食材を置き換えるときにマイナスする食材は、もちろんコレステロールを多く含む食材です。

プラスする食材はどのようにして選べばよいのでしょうか?

わかりやすい方法は、動物性の食材を植物性に置き換えること。肉を大豆や豆腐などの大豆製品に置き換えたり、バターの代わりにオリーブ油を使ったりといった方法です。

コントロール食に慣れてくると、どういった食材にコレステロールが多いのか、または少ないのか、といったことがわかるようになってきます。たとえば、牛乳よりも低脂肪乳、低脂肪乳よりも脱脂乳のほうが低コレステロールだということです。

そうなると、動物性、植物性にとらわれず、コレステロールがより少ない食材を選ぶことが簡単にできるようになります。

置き換えることを考えず、単に野菜をふやす方法もおすすめです。野菜は、コレステロールやエネルギーが少ないだけでなく、体の健康に必要なビタミンやミネラルを豊富に含み、食物繊維も豊富なので腹持ちがよく満腹感をアップします。

ほとんどエネルギーを含まない食材としてしられているこんにゃく、きのこ、海藻などは、たくさん食べてもエネルギーを過剰に摂取することがないので、空腹感を満たしたいときにぴったりです。

また、コレステロールが少ない食材には、コレステロールを下げてくれる栄養素が豊富に含まれていることが多いもの。そういった食材特有の効果もじょうずに利用することもできます。

あまり難しく考えず、食事を楽しみながらコレステロールをコントロールしましょう。

摂取カロリーを減らしてコレステロール値をコントロール

コレステロール値が高い人に多く見られる肥満。なかでも、内臓脂肪が多いタイプは、動脈硬化を促進させる危険因子となるので、早期の改善が必要です。

近年の研究では、肥満を解消して体脂肪を減らすと、悪玉(LDL)コレステロールの合成量も減らせることがわかっています。

適正体重を大幅にオーバーしている人は、食事からの摂取量をコントロールすると同時に、摂取カロリーを抑えてダイエットを行うと、コレステロール値を正常に戻しやすくなります。

一般的にカロリーと呼ばれているのは、食物がもつエネルギーのこと。1日に必要とするエネルギーは、体格や日常生活の活動レベルによって異なります。

身長が低い、運動量が少ない人は、そうでない人に比べると消費カロリーが少ないため、摂取してよいエネルギー量が少なくなります。

体重がふえるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているということ。肥満改善には、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。

肥満改善を行うときの摂取カロリーの目安は、20~25キロカロリー×標準体重です(標準体重を超過している際など、数値が当てはまらないケースもありますので、医師にご相談しましょう)。

計算方法

標準体重を求め、体活動レベルの少ない方の数値をかける。

体活動レベル

日常生活での運動度合いを3段階に分類したものです。

低い/25~30・・・座っていることが多い。
ふつう/30~35・・・室内での立ち作業が多い。
高い/35以上・・・外での立ち仕事が多い。
高カロリー食材を低カロリー食材に置き換えるコツ

摂取カロリーを低くするには、コレステロールの摂取量を調整するときと同じく、食材の置換えを行いましょう。

摂取カロリーをさげる基本は、ボリュームを損なわず、満腹感を得られる食材に置き換えること。主菜であれば、肉を魚にしたり、肉を半分減らして野菜をふやすといったことを行います。

さらに、食材の置換えだけでなく、調理方法もエネルギー量を抑えられるものに置き換えるとより効率的。揚げ物を焼き物や煮物にすれば、調理時に使う油を節約できるので、エネルギー量をカットできます。油を使わずに調理できるフッ素樹脂加工のフライパンもおすすめです。

揚げ物が食べたいときは、素揚げを選び、衣に吸収される油の量をカットしましょう。

コレステロール値をコントロール

コレステロール値のコントロール食に活用したいスパイス

ヘルシーな味付け方法には、スパイスの活用もポイントです。スパイスは、食材に芳香や辛味、苦味、甘味といった特有の味わいを出してくれます。植物性のものが多いので、コレステロールが含まれないものがほとんど。

スパイスがもつ香りや味は、ファイトケミカルなどの有効成分がもたらすもの。料理にスパイスを加えることで、おいしさとコレステロール低下作用をプラスすることができます。

ジンジャー(しょうが)

和・洋・中どのような料理も相性がよい食材。辛味成分のジンゲロールには、抗酸化作用があるので、LDLコレステロールの酸化を防止してくれるため、動脈硬化予防に適しています。そのほか、鎮咳・鎮吐作用、血行促進などの効果も期待できます。

ガーリック(にんにく)

独特な香りが食欲をそそる食材。肉、魚、野菜・・・いろいろな食材に合うので、その利用方法はさまざまです。香り成分のアリシンは、強い抗酸化作用でコレステロールが血管壁に沈着するのを抑制するほか、高血圧、冷え性や肩こり、デトックスにも効果的。

ローズマリー

肉や魚のくさみ消しや風味付けに使われるハーブ。香り成分のシネオールなどには抗酸化作用があるため、コレステロール値のコントロールや動脈硬化予防に役立ちます。また、脂質の消化を助けてコレステロール値を下げたり、血液循環をよくして新陳代謝をアップする効果があります。

ターメリック(うこん)

カレーなどに使われるスパイス。黄色の色素成分のクルクミンの抗酸化作用で肝機能をアップ、コレステロール値を正常にしたり、血液中でコレステロールが酸化されるのを防いでくれます。肝機能が低下しやすい、アルコールの摂取量が多い人におすすめ。

高コレステロール食材の卵は食べないほうがいい?

卵(鶏卵)は、コレステロールが多い食材です。1個あたり(50g)のコレステロールは210mg。1日のコレステロール摂取目標は300mg以内なので、一度に1日の摂取量の約3分の2を摂取してしまうことになります。そのため、食事に含まれているコレステロールの量を減らしたいときには、食べないほうがコントロールしやすくなるといえます。

とはいえ、卵はとても栄養価が高い食材。良質なタンパク質やビタミンA、B群などの栄養素をたくさん含んでいます。そのため、まったく食べないことは、これらの栄養素を別の食材から摂取することを考えなければいけません。

卵は、2日に1個程度にすることを考えるようにしましょう。

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