脂質異常どんな食事を摂ればいい・・・・

スポンサーリンク
Pocket

食物繊維をうまく摂る

食物繊維を食べて悪玉コレステロールをすっきり掃除

食物繊維は、人間の消化酵素では消化されずに排泄されてしまう、「難消化性」という性質をもっています。消化されないので、カロリーはありません。しかも、胃内滞留時間が長いため腹持ちがよく、コントロール食に役立つ栄養素。

さらに、食物繊維には、高くなった悪玉(LDL)コレステロール値を下げる機能があります。食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を阻害したり、コレステロールを材料にして作られる胆汁酸を吸着して排泄したりするのです。

胆汁酸の排泄量がふえると、肝臓は血液中のコレステロールを消費しながら胆汁酸を作り出します。その量は、食物繊維の量に比例するので、多く摂取するほどコレステロールを減らすことができます。

めざすは1日30g!不溶性よりも水溶性を多く摂るのがポイント

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

どちらも、コレステロールのコントロールに役立ち、1日30gの摂取が望ましいとされています。とくにおすすめは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、

水分を吸収してふくらんで胃に滞留する時間が長くなるため、消化吸収のスピードを低下させます。そのため、コレステロールや血糖、塩分の吸収が抑えられるので、動脈硬化や糖尿病、高血圧の予防にも効果的だといわれています。

水溶性食物繊維の例

ペクチン・・・野菜、果物に多い。
グアーガム・・・マメ科植物グアーに含まれている天然多糖類。
アルギン酸・・・昆布、わかめなどの海藻類に含まれる。
グルコマンナン・・・こんにゃくいも特有の成分。

不溶性食物繊維には、

腸内環境をよくする、便の量をふやして排出を助けるといった効果がありますから、コレステロールの排泄を助けます。

不溶性食物繊維の例

セルロース・・・野菜、きのこなどに多く含まれる成分。
ヘミセルロース・・・穀類、豆類などに多い非セルロース多糖類。
キチン・・・えび、かになどの殻に多く、間接などの動きをよくするグルコサミンが得られる。
リグニン・・・カカオ豆などの豆類に多い。

脂肪をおいしく食べる

コレステロール値を上昇させる油脂と下降させる油

脂質には、コレステロール値を高くするものと低くするものがあります。

高くする脂質の代表は、飽和脂肪酸と呼ばれる、肉に多く含まれている脂で主にラード、バター、牛脂に多く含まれています。

逆に低くする脂質は、一価不飽和脂肪酸(トランス脂肪酸を除く)、多価不飽和脂肪酸という植物性油や背の青い魚などに多い油です。青魚の脂も動物性ですが、善玉(HDL)コレステロールの増加を促すEPAといった物質を含み、コレステロール値のコントロールに向いています。

数多くある油の中でも、コレステロール値のコントロールに適しているといわれているのは、善玉(HDL)コレステロール値を下げずに悪玉(LDL)コレステロール値を下げるオリーブ油です。

肉を食べるときは脂が少ないものを選んでコレステロールを調整

肉は、コレステロールが多い食材です。

多く含まれているのは、レバーなどの臓物や脂肪が多いひき肉など。肉の脂には、悪玉(LDL)コレステロールをふやす飽和脂肪酸だけではなく、不飽和脂肪酸も含まれているので、「肉=悪い」というわけではありません。

しかし、部位によっては飽和脂肪酸が多く含まれているので、悪玉(LDL)コレステロール値を下げたいときは、その部位を避けます。ひき肉を使いたいときは、飽和脂肪酸が少ない部位の肉を細かく刻んで使うとよいでしょう。

飽和脂肪酸が少ない部位を選ぶことで、エネルギーの過剰摂取も予防できます。

ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工品は、飽和脂肪酸のほか、塩分も多く含まれているので、仕様は控えめにします。

素材のおいしさを楽しむ

ビタミンB群、亜鉛、ヨウ素、マンガンなど

食べ物から得た三大栄養素の代謝をアップさせる働きがあり、摂取したエネルギーを効率よく消化して肥満を予防する。

葉酸、鉄、銅など

健康な血液をつくる働きがある。葉酸は造血を助け、鉄は血液の材料となって生体機能を維持する。銅は、鉄がヘモグロビンに合成されるのを補助する。

カルシウム、マグネシウム、カリウム

細胞内外の浸透圧を維持して血圧を正常にする栄養素。血圧を下げることで動脈硬化を予防したり、健康な血管と血液を維持するために働く。

しかし、ビタミンやミネラルは「水に溶けやすいビタミンB群やCは、茹でると茹で汁に栄養素が流れでてしまう」、「野菜のビタミンCは、加熱するとこわれてしまう」など、調理の過程で失われてしまうものもあります。そういった損失を減らすためには、「茹でずに電子レンジを使う」「加熱時間を少なくするために、あとから加える」といった調理上の工夫が必要です。

素材に隠された注目の有効成分“ファイトケミカル”

最近、ファイトケミカルと呼ばれる成分が注目されています。これは、ビタミン、ミネラル、食物繊維のいずれにも属さない有効成分の総称。強い抗酸化作用があるため、LDLコレステロールの酸化を防いでコレステロールを正常にしたり、動脈硬化を予防する働きがあり、免疫力アップ、がん予防、老化防止などの効果も期待されています。

少し前に話題になったコエンザイムQ10やα-リポ酸、ポリフェノールなども、ファイトケミカルの一種です。これらは、野菜や果物の色、香り、辛味といったものを作り出す成分。

トマトの赤色成分のリコピン、なすの紫色成分のナスニン、にんにくの香り成分のアリシン、からしの辛味成分のカプサイシン、大豆のイソフラボンなどです。

素材の味を活かして含まれている栄養素をおいしくいただく

体には、整体維持のために必要な栄養素をじょうずに摂取できる機能が、もともと備わっています。味覚もその一つ。疲れたときには、体が活動するためのエネルギーをを欲しているということ。

このように体が発信するシグナルを感じながら食事ができれば、検査数値に異常が出ることは少ないといえます。

しかし、現代ではこういった形で食事をしている人はほとんどいないのではないでしょうか?理由として考えられるのは、素材の味をそのまま食べる機会が減っていること。食の欧米化が進み、素材の味を楽しむ和食のよさが失われつつあります。

本来の健康管理機能を生かすためにも、薄味を心がけて素材をおいしく食べたいものです。

外食は楽しく摂る

外食頻度が高くても栄養バランスを簡単に整える方法

外食が多いと、ついエネルギーや脂質、塩分を過剰に摂取してしまいがち。そのうえ、丼物などの単品メニューでは、野菜が不足しやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったコレステロール値の調整に適した栄養素が補給しにくくなります。

以下の外食時に心がけたいポイントに注意しながら、外食を健康食に変身させましょう。

1.料理数が多い店を選ぶ

栄養バランスをよくするには、多種類の食材を食べることが大切。単品で栄養バランスをとるのは難しいので、単品メニューしかない店は避けましょう。

2.いつもと違う店に挑戦

品数の多い店でも、毎日同じ店というのは考えもの。食事が偏らないように、いろいろな料理を食べましょう。

3.カロリーをチェックする

1日の摂取カロリーを考えながらメニュー選びを。事前に、料理のカロリーや残す分量などを調べておきましょう。

4.肉よりも魚を選ぶ

摂取カロリーを低く抑えるためはもちろん、コレステロール値を下げる多価不飽和脂肪酸をたくさん摂るためにも、肉よりも魚料理を選ぶ習慣を身につけましょう。

5.セットメニューを注文

丼物やラーメンなど、単品メニューはどうしても栄養が偏ってしまいます。単品ではなく野菜のおかずがついている定食などを注文するようにしましょう。

6.ご飯は半量に

カロリーを抑える方法は、注文時に「ご飯を半分に」とお願いします。ボリューム的に物足りなさを感じるなら、野菜のおかずを追加してもよいでしょう。

食べながらできるコレステロールとカロリーを減らすワザ

自分で店を選べるときは、事前に食べるものをコントロールしやすいのですが、店選びも、料理選びも人にまかせきり・・・というときには、料理を見て、食べてよいもの、そうではないものを判断します。

食べてよいものは、野菜、いも、きのこ、海藻など。なるべく控えめに食べたほうがよいものは、肉や揚げ物です。

取り分ける大皿料理では少量を取り、そうでないときは食べはじめる前に残す分を別の皿に移してしまいましょう。揚げ物は、衣をはずすことで食べられる量をふやすことができます。

さらに、つけだれなどをあまり使わず薄味で食べる、よくかんで食べる(飲み込む前にあと10回を目標に)、といったことを心がけてください。

運動を楽しむ

体脂肪を下げたいときには有酸素運動をする

過剰に摂取してしまったエネルギーは、体脂肪として蓄積されます。適度な運動で、体脂肪が消費され、コレステロール値をコントロールしやすくなります。

体脂肪を燃焼させやすい運動は、酸素を取り込みながら行う有酸素運動です。体内に酸素を取り込みながら運動すると、体脂肪の燃焼効率が高まり、HDLコレステロールがふえ動脈硬化を予防します。

足腰に負担がかかりにくいウォーキングは、動脈硬化予防だけでなく、ストレス解消、肥満予防、骨や筋肉の強化、心肺機能や消化機能のアップ、血管やひざ間接の老化防止、脳の働きの活性化に役立ちます。

そのさまざまな健康効果を期待しつつ、日々の生活にウォーキングを取り入れてみましょう。

日常生活のなかで体をこまめに動かしてカロリー消費をアップ

理想的な運動習慣は1日30分以上、有酸素運動を毎日行うことです。しかし、忙しい人であれば、なかなか毎日30分の運動時間をとることはできません。

ですから、日常生活のなかに取り込める方法で無理なくエクササイズを行うようにしましょう。

日常生活のなかでエクササイズを行う例は、通勤時に歩く距離をふやしたり、家事をするときに大きな動きをしてみたり。うっすらと汗をかき、少し呼吸数がふえるくらいの軽めの運動が目安です。

30分まとめて時間がとれないときは、15分を2回、もしくは10分ずつを3回といったように、複数回に分けるなどして気軽に行います。

まずは、できることから。自分のペースで初めてみましょう。

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください