バランスの良い食事

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身体に必要なのは三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)だけではありません。これらをエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要ですし、体内の不要なものを排泄するには食物繊維も大切です。ですから、すべての栄養素をそれぞれ必要な量だけ摂取する必要があります。それが「バランスの良い食事」という意味です。

バランスの良い食事は3日単位で考える

1回の食事で完璧な栄養バランスを保つことは、なかなか難しいものです。ですから食事ごとにではなく、1日3回の食事を平均した時に理想的なバランスになるように調整しましょう。

つまり、1回の食事で足りなかった栄養素を別の食事で補い、1日のトータルバランスを良くするのです。外食が続くなどしてバランスが崩れた時は、2~3日かけてバランスを取り戻しましょう。

主食:主菜:副菜は3:1:2の割合で・・・・

理想の栄養バランスをとるには、主食であるごはんやパンと、副食であるおかずの量を同じにします。おかずのバランスは、肉、魚、豆・大豆製品などの主菜を1とすると、野菜、海藻、きのこなどの副菜が2。これにビタミンやミネラルを補うものとして、果物や牛乳を1日1回摂り入れるとよいでしょう。

現代の食生活では、副菜の割合が少なくなりがちで、カリウムの摂取量が不十分です。けれども、高血圧を改善するためには、野菜や果物を中心に、カリウムが多く含まれている食品を摂取する必要があります。

副菜の充実を図ると、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足が補えるだけでなく、食事全体にボリュームが生まれるため、満足感もプラスされます。

お酒のつまみは賢く選ぶ:アルコールも高血圧を招く原因

飲酒量が多い人ほど、血圧は高くなる傾向があるようです。と言っても、アルコールが血圧を上げるわけではありません。お酒が進むとつまみも多くなることが、血圧を上げる要因になるのです。

節度ある飲酒習慣を身につけるには、「お酒は当日の飲む分しか買わない」「小さなグラスを使う」「ノンアルコール、低アルコールの飲み物を合間にはさむ」などの工夫をするとよいでしょう。

飲んでいる時も、摂取しているアルコール量を自分で把握し、上手にコントロールしながらお酒を楽しむようにしましょう。

肝臓への影響を考えると、お酒は日本酒換算で週7合以内に抑えるべきだとされています。あわせて週に1?2日はお酒を飲まずに肝臓を休める「休肝日」を設けましょう。

つまみの味が濃いと飲む量は増える

アルコールには食欲増進作用があるため、お酒が進むと、いろいろなつまみが欲しくなるものです。

ところが酒のつまみには塩分の多いものが多く、知らず知らずのうちに塩分摂取量が増えてしまうのです。

すると、のどが渇き、身体が水分を要求するので、またお酒がおいしくなります。塩分だけではありません。

つまみには揚げ物など脂質が多い料理も多いため、中性脂肪、LDLコレステロール、血糖値なども相乗的に高くなります。

そのため、宴会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした夜中に、心筋梗塞や脳梗塞などを起こしてしまう例が多いのです。

濃い味のつまみが飲酒量を増やし、酒量が増えると味の濃いものがもっと食べたくなるという悪循環を止めるために、つまみの塩分を控えてお酒の量を減らしましょう。

外食やテイクアウトの落とし穴:麺類は、汁も面も塩分の摂り過ぎに注意

人気のある麺類は、残念ながら塩分の摂り過ぎに注意が必要な食べ物です。それは、麺を汁の塩味で食べるものが多いため、汁の塩分が濃い目になっているからです。汁をすべて飲み干すと、それだけで1日の塩分摂取の目標量を上回ってしまいます。

また、麺の多くは小麦に塩を入れる加工品なので、もともと塩分が入っています。ですから麺を食べる時は、なるべく小麦を原料とせず、塩を使わずに作られているもの(そばやビーフンなど)を選びましょう。

なお、「乾麺」は原料に関わらず保存性を高めるために塩分が多く入っています。ただし、茹でれば約8割の塩分が流出するので、たっぷりのお湯でしっかり茹でましょう。

茹でる回数が多いほど塩分が茹で水に流れ出る量が多くなるので、茹で麺と生麺では前者(茹で麺)を選び、茹で直しましょう。

温かい麺類や汁物で塩分過剰になる理由

一般的に料理を「おいしい」と感じる塩分量は1パーセント(100グラム中1グラム)前後ですが、実際は食べ物の温度や塩味以外の味などによって感じ方は異なります。

温かいうどんやそばやラーメンは汁が多い分、もともと全体に塩分を多く含んでいます。しかも、塩味は汁の温度が高くなるにつれて「おだやか」に感じ、温度が低くなると「強く」感じられるので、感覚以上に塩分量が増えてしまうのです。

減塩するには、こういう塩味の感じ方の特徴を知って、汁を少なくしたり温度を調整したりして食べる工夫も大切です。

塩分量が適正かどうかは、食後にのどが渇くか否かで判断できます。のどが渇くようであれば、要注意です。

高血圧の食事はカロリーオーバーに気をつける:カロリーを生み出すのは三大栄養素

肥満も高血圧を引き起こす原因のひとつですから、太ている人は減量し、適正な体重を保つことが大事です。

食事をするときは、摂取カロリーを意識し、外食するときや食品を購入するときは、カロリー表示を確認しましょう。

カロリーを生み出すのは、三大栄養素と称される炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質です。

炭水化物とタンパク質1グラムは体内で4キロカロリーに、脂質1グラムは9キロカロリーになります。つまり、同じ量でも脂質は最も高カロリーなのです。

「揚げ物を食べると太る」と言われるのは、揚げ物が揚げ油を多く含んでいるからです。

知らず知らずのうちにカロリーを摂り過ぎて、体重が増加してしまわないように、食品の選び方や食べ方には十分注意しましょう。

カロリー消費を助けるビタミンやミネラル

何よりも、食べ過ぎないことが大切です。常に腹八分目を心がけましょう。ただし、ただ食べ物を減らせばよいというわけではありません。

栄養のバランスを保ちながら、余分なカロリーを減らしていくことが必要なのです。

三大栄養素が身体の中でそれぞれの役割を果たす過程において用いられるのが、ビタミンやミネラルなどの栄養素です。

摂取カロリーを減らすために食事の量を抑えた結果、ビタミンやミネラルの摂取量までが減ってしまうと、摂取したカロリーがうまく消費されません。

ダイエット(食事の制限)をする時は、栄養のバランスが崩れやすいので、いつも以上にビタミンやミネラルの補給を心がけ、野菜、果物、海藻、きのこなどをしっかり食べましょう。

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