減塩醤油の特徴

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厚生労働省が「特別用途食品」(低ナトリウム食品)に指定している「減塩醤油」は、塩分が9パーセント以下の醤油です。標準的な濃口醤油の塩分は12パーセント以上ですから、その8割以下ということになります。

減塩醤油の多くは、通常の醤油を製造した後から、特殊な方法で塩分をとり除いて作られています。醤油を作る段階で塩分を減らすと、正常な発酵・熟成ができず、異なった風味になってしまうため、後から取り除くのです。

ところが残念なことに、塩分を取り除く際に旨味や香りも少なからず失ってしまうため、加熱すると通常の醤油とくらべて物足りなさを感じることがあります。そのため、つけ醤油・かけ醤油として使うのに向くとされています。

なお、言うまでもありませんが、せっかくの「減塩」調味料も、多く使えば塩分は増えてしまいます。使い過ぎないように注意することが大切です。

醤油は「かける」ではなく「つける」

加熱しない場合、醤油は食材にかけて食べるよりも、むしろ食材のほうをつけて食べましょう。かけると量をうまく調整できず、多くなりがちだからです。醤油にかぎらず、調味料は小皿にとって、それを食材に軽くつけて食べるように習慣づけるとよいでしょう。

「だし醤油」を活用する

「だし醤油」は、醤油にかつお節や昆布などの旨味成分を合わせた調味料で、通常の醤油よりも味わいが深くなっています。「昆布醤油」「土佐醤油」などがあり、つけ・かけ用から調理用まで幅広く市販されています。

減塩のために急に減塩醤油に切り替えると、味が物足りなく感じ、せっかく始めた減塩生活が長続きしない恐れがあります。まずは、醤油とだし醤油を1:1で割ったものを使ってみましょう。醤油でも旨味のきいた料理ができます。慣れてきたら、だし醤油の割合を多くしたり、醤油を減塩醤油にしたりして、減塩を進めましょう。

醤油や味噌に塩分が多い理由

調理の際に、塩・こしょうはサッとひとふり・・・という方も多いでしょう。けれども、それでは摂取する塩分を正確に調整することはできません。
醤油や味噌も同様です。日本の食卓に欠かせない調味料ですが、塩分が多いのできちんと量ることが大切です。

醤油も味噌も、どちらも大豆に麹などを加えて作られます。麹によって大豆のタンパク質などが分解され、熟成されて、特有の味わいが生まれるのです。この過程を「発酵」と呼ぶのですが、これには長い時間を要します。その間に腐敗菌が繁殖してしまう危険性があるため、それを抑えるために塩分を多く入れているのです。

種類で異なる塩分量を知る:同じ調味料でも、種類によって塩分が異なります。

例えば、醤油には、濃口、薄口、溜まり、白などの種類がありますが、薄口醤油は色を淡くするために、濃口醤油よりもろみの温度を低くしたり、食塩水を多くしたりしています。このため色や香りは薄いのですが、塩分は濃口より1割ほど高くなります。

味噌は原料の違いで、米味噌、麦味噌、豆味噌の3種類と、これらを混合した合わせ味噌に分けられます。また、赤味噌・淡色味噌・白味噌と色によっても、あるいは甘口・辛口といった味でも分けられます。

味の加減は、食塩の量や大豆に対する麹の割合で決まります。塩分を控えるには、甘口の味噌がよいでしょう。

醤油や味噌に限らず、ソース、ケチャップ、マヨネーズなど、日常で使う調味料は塩分を多く含んでいます。

調味料に使う塩だけでなく、よく使う調味料の塩分を知って、量る週間をつけておきましょう。

日頃の食事でどれだけ塩分を摂っているのか:7割は調味料から摂取する日本人

統計によれば、日本人は1日に平均12~13グラムの塩分を摂取しています。目標値から見れば、かなり摂り過ぎの量です。

この背景には海に囲まれ古くから海産物に親しんできたことや、味噌や醤油などの伝統的な調味料を使う食文化があるのでしょう。

日本人の塩分摂取は、約7割が調味料から、約3割が魚介類加工品、小麦加工品、漬物などの食品から、と報告されています。

調味料というのは、いわゆる「塩」だけでなく、味噌や醤油などに含まれる塩分も入っています。

味噌には大さじ1杯(味噌汁2杯分)で約2.2グラム、醤油には大さじ1杯で約2.6グラムの塩分が含まれています。

和食はヘルシーだとして世界的に注目を集めていますが、塩分については従来の食事のままでは摂り過ぎになってしまうことが多いのです。

塩分摂取量を減らす食品選びと調理法を・・・・

塩分は保存性を高める目的で、加工品にも多く使われています。また、隠し味として旨味などを感じさせる効果もあるため、外食やテイクアウトなど嗜好を重視する食事にも多分に含まれています。

特に、おでんなどの煮物や煮魚などの「煮る」料理に多く使われる傾向があります。煮物を食べる時は、少しでも塩分摂取量を減らすために、せめて煮汁は残すようにしましょう。

無理なく塩分の摂取量を減らすには、まず塩分の多い食品を減らし、次に調味料の使い方を工夫します。

例えば魚介類なら、錬製品や開き干しなどの加工品を避け、生魚を選び、刺し身で食べたり自分で料理して塩分を調整したりすると、減塩しやすくなります。

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