日頃の食事でどれだけ塩分

スポンサーリンク
Pocket

 

日頃の食事でどれだけ塩分を摂っているのか7割は調味料から摂取する。日本人統計によれば、日本人は1日に平均12~13グラムの塩分を摂取しています。目標値から見れば、かなり摂り過ぎの量です。

塩分は1日10グラム未満に

ナトリウムは重要なミネラルですが、血圧と最も関係する栄養素はナトリウムです。ナトリウムは、体内でカリウムなどと一緒に心臓や全身の筋肉の収縮や弛緩を調節したり、血液の浸透圧を調節したりします。

身体には体内のナトリウム量を維持する強力な機能が働き、血漿中の量の変動を少なくしようとする機構があります。

そのため余分に摂取したなトリムは、水分やカリウムなどと尿に排泄されますが、腎臓の能力には限度があるため、限度を超えた分は血液中に貯留してしまいます。

血液空にナトリウムが多くなると、血液は間質液(細胞間にある液体)などから水分を取り入れ、その結果、血液量が増えて血圧が上がります。

その状態が続いて慢性高血圧の状態になると、動脈硬化が進行し、脳出血、くも膜下出血、心筋梗塞などを引き起こす原因になります。

逆に、ナトリウムが極端に減ってしまうと、脱水、血圧低下、ショックなどが起こり、死に至る場合もあります。

1日10グラムを目標に徐々に減塩を・・・・

ですから体内のナトリウムは適量を保つことが重要です。私たちが食物から摂取するナトリウムの大部分は塩分(塩化ナトリウム)からですが、塩辛い味に慣れ親しんでいる日本人はナトリウム過多の傾向があり、減塩が苦手です。

高血圧の人の塩分摂取の目標値は1日6グラム未満とされていますが、それを急に実現するのは至難のわざでしょう。

どうしても味気なく感じてしまい、挫折する人が多いのです。無理を続けると反動で濃い味が食べたくなり、いつも異常に塩分を摂ってしまう場合もあります。

ですから、極端に減塩するのではなく、1日10グラムを目標に少しずつ薄味に慣れていきましょう。

この背景には海に囲まれ古くから海産物に親しんできたことや、味噌や醤油などの伝統的な調味料を使う食文化があるのでしょう。

images.jpg 日本人の塩分摂取は、約7割が調味料から、約3割が魚介類加工品、小麦加工品、漬物などの食品から、と報告されています。

調味料というのは、いわゆる「塩」だけでなく、味噌や醤油などに含まれる塩分も入っています。味噌には大さじ1杯(味噌汁2杯分)で約2.2グラム、醤油には大さじ1杯で約2.6グラムの塩分が含まれています。

和食はヘルシーだとして世界的に注目を集めていますが、塩分については従来の食事のままでは摂り過ぎになってしまうことが多いのです。

塩分摂取量を減らす食品選びと調理法を・・・・

塩分は保存性を高める目的で、加工品にも多く使われています。また、隠し味として旨味などを感じさせる効果もあるため、外食やテイクアウトなど嗜好を重視する食事にも多分に含まれています。

特に、おでんなどの煮物や煮魚などの「煮る」料理に多く使われる傾向があります。煮物を食べる時は、少しでも塩分摂取量を減らすために、せめて煮汁は残すようにしましょう。

無理なく塩分の摂取量を減らすには、まず塩分の多い食品を減らし、次に調味料の使い方を工夫します。例えば魚介類なら、錬製品や開き干しなどの加工品を避け、生魚を選び、刺し身で食べたり自分で料理して塩分を調整したりすると、減塩しやすくなります。

麺類は、汁も面も塩分の摂り過ぎに注意

人気のある麺類は、残念ながら塩分の摂り過ぎに注意が必要な食べ物です。それは、面を知るの塩味で食べるものが多いため、汁の塩分が濃い目になっているからです。汁をすべて飲み干すと、それだけで1日の塩分摂取の目標量を上回ってしまいます。

また、麺の多くは小麦に塩を入れる加工品なので、もともと塩分が入っています。ですから麺を食べる時は、なるべく小麦を原料とせず、塩を使わずに作られているもの(そばやビーフンなど)を選びましょう。

なお、「乾麺」は原料に関わらず保存性を高めるために塩分が多く入っています。ただ、茹でれば約8割の塩分が流出するので、たっぷりのお湯でしっかり茹でましょう。

茹でる回数が多いほど塩分が茹で水に流れ出る量が多くなるので、茹で麺と生麺では前者を選び、茹で直しましょう。

温かい麺類や汁物で塩分過剰になる理由

一般的に料理を「おいしい」と感じる塩分量は1パーセント(100グラム中1グラム)前後ですが、実際は食べ物の温度や塩味以外の味などによって感じ方は異なります。

温かいうどんやそばやラーメンは汁が多い分、もともと全体に塩分を多く含んでいます。

しかも、塩味は汁の温度が高くなるにつれて「おだやか」に感じ、温度が低くなると「強く」感じられるので、感覚以上に塩分量が増えてしまうのです。

減塩するには、こういう塩味の感じ方の特徴を知って、汁を少なくしたり温度を調整したりして食べる工夫も大切です。

塩分量が適正かどうかは、食後にのどが渇くか否かで判断できます。のどが渇くようであれば、要注意です。

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください