DASH(ダッシュ)食とは・・・・

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DASH(ダッシュ)とは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、「高血圧を防止するための食事」という意味です。

血圧の研究は、栄養素や単体の食品との関係については進んでいませんが、食事全体や食べ合わせとの関係はあまりされてきませんでした。

それをアメリカで調査した結果、推奨されるようになったのがDASH食です。日本でも推奨する人がでてきました。

DASH食では従来の欧米の高脂肪・高カロリー食ではなく、野菜、果物、ナッツ、豆、魚、全粒粉のパンなどを多くし、脂っこいものや甘いものを控えます。

そうするとカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質などが多く摂れます。

ミネラルや食物繊維を多く摂ればナトリウムの排泄を促せ、低脂肪・高タンパク質の食品を一緒に摂れば高血圧の予防に相乗効果があると認められました。

日本の糖尿病食品交換表と似ているとされますが、果物がやや多めだったり、ナッツが推奨されていたりする点に違いがあります。

DASH食は日本人に適している?

DASH食は和食とさまざまな点で似ているために取り入れやすいのですが、あくまでもアメリカ人のデータなので、そのまま日本人にあてはまるとは限りません。期待はできますが、今後の研究は必要です。

DASH食を実践したいのなら、ミネラルや食物繊維は主食の穀物から摂るほうが、日本人に適しているでしょう。

穀物は精製度が低いほどミネラルや食物繊維を多く含んでいます。雑穀を利用してもよいでしょう。

また、ナッツは脂質が豊富なので、毎日積極的に食べると脂質の摂り過ぎが心配です。嗜好品として食べるほうがよいでしょう。

なお、DASH食の研究は、高血圧以外の疾患がある人は対照としていません。カリウムは高血圧予防には必要不可欠ですが、腎臓疾患があるばいは摂り過ぎになります。

また、肥満や糖尿病の人は、果物やナッツの食べ過ぎで糖質や脂質が摂取過剰になる恐れがあります。

「よさそうだ」という情報だけで実践するのではなく、自分の身体に合う食事をしましょう。

DASH食では、野菜・果物を増やし、肉・脂肪を減らして低脂肪乳製品を増やす食事になります。
これを約2ヶ月続けることにより、中等度の高血圧症患者で、収縮期血圧11.4mmHg、拡張期血圧5.5mmHgの血圧効果が確認されています。

DASH食の実行方法

増やす食品

・野菜と果物
特に色が濃い食品を増やすと、栄養価が高くなる。
・低脂肪の乳製品
牛乳やヨーグルトなど。コレステロール値が高めの人は、低脂肪タイプにする。
・魚介類
青魚が血栓症予防に効果的。
・大豆製品
納豆、豆腐、おからなどのて加工食品を利用する。
・海藻類
わかめ、ひじき、昆布など。酢の物やサラダ、汁物の具材などに利用する。

減らす食品

・肉類
牛肉、豚肉の赤身以外の部位や、ひき肉、ベーコン、ソーセージなどの加工品。
・コレステロールが多い食品
卵、たらこ、レバー、するめいか、生クリームやバターを多く使ったお菓子、
・マヨネーズなど。

※この他にも、以下のようなことに注意すると更に効果が高まります。

1日の野菜摂取量の目標は、一般では350gですが、高血圧の人は、1日500gくらいを目安とする。

・食事だけで難しい場合には、野菜ジュースなどにするといいでしょう。
・良質の脂肪やビタミン、ミネラルが豊富なナッツ類やごまを料理に活用する。
・肉類は脂肪分を落とす調理法で、1回に食べる量を半分くらいに減らす。(蒸し料理、グリルなど)
・清涼飲料水や缶コーヒーには糖分が多く含まれているため、控えるようにする。

「DASH食」の栄養素の特徴

DASH食で増やす栄養素は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質になります。一方、減らす成分は、飽和脂肪酸とコレステロールです。

DASH食の栄養素のポイント

カリウム<増やす>

ナトリウムの排泄を促進して、血圧を下げる。
食品例:芋類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品、アボガド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類

カルシウム<増やす>

他の栄養素との相互作用で降圧に働く。
食品例:牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐などの大豆製品

マグネシウム<増やす>

カルシウムと作用し合いながら、血圧を調整する。
食品例:アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米

食物繊維<増やす>

血圧調整の他、高血糖や脂質異常症の改善にも効果がある。
食品例:(水溶性成分が多いもの)オクラ、モロヘイヤ、山芋、海藻類、こんにゃく、りんご

タンパク質<増やす>

血管の老化を防ぎ、健康に保つために欠かせない成分。
食品例:牛肉・豚肉以外の赤身肉、魚介類(イカ、タコ、牡蠣など)、大豆製品、牛乳

脂肪<減らす>

飽和脂肪酸とコレステロールを少な目にする。
食品例:脂身のついた肉、レバー、高脂肪牛乳、バター、卵などの動物性脂肪やコレステロールの多い食品

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